PREPARER LES TESTS SPORTIFS POUR RENTRER DANS LA POLICE

Programme d'entraînement de course à pied pour débutant sur 8 semaines

 

1ere semaine

  • Lundi : footing de 20 minutes à allure TRES MODEREE. Très modérée, c'est 9km/ heure à peu prés. Quand vous marchez normalement, vous êtes à 4km, marchant vite à 6km. Vous voyez où vous vous situez à 9km.
  • Mardi : repos. Il se peut que vous ayez quelques courbatures au réveil. Rien de plus normal. Buvez !
  • Mercredi : si vous avez un vélo, faites une ballade de 30 minutes avec un parcours valloné sans trop forcer mais donnez vous un peu de mal sur quelques lignes droites. On part idéalement sur un parcours de 20 km .

Pourquoi ? l'avantage du vélo est qu'il fait travailler vos muscles sans lésion puisque pas d'impact au sol. De plus, le cour est plus sollicité, ce qui est parfait.
Si vous n'avez pas de vélo, même séance que lundi.

  • Jeudi et vendredi : repos. BUVEZ !
  • Samedi : courez 10 minutes à 9km, 5 minutes à 12 km , 10 minutes à 9km. 12km pour un débutant, c'est le début d'un effort plus évident. Si vous avez un cardiofréquencemètre, c'est 140 pulsations/minute. Vous devez courir plus vite que le trottinage mais être en même temps capable de tenir une conversation par exemple. Si vous ne le pouvez pas, vous allez trop vite, réduisez légèrement.
  • Dimanche : grand prix de formule 1 et téléfoot ! ne faites rien à part bien vous hydrater.


Au bout de cette première semaine, malgré vos efforts d'étirements, vous pouvez ressentir certaines raideurs, notamment aux ischo-jambiers et sur le tibia. RIEN DE PLUS NORMAL.
Dites vous bien que si vous ne les aviez pas faits, vous seriez dans un bien piêtre état....

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2eme semaine

  • Lundi : footing de 15 minutes à 9km/heure, 5 minutes à 12km/heure (voir plus haut)
  • Mardi : repos. Buvez !
  • Mercredi : footing de 30 minutes à 9km/heures.
  • Jeudi et vendredi : repos. Buvez, éliminez !
  • Samedi : footing 20 minutes 9km/heure, 10 minutes 12km/heures.
  • Dimanche et lundi : repos. Buvez, éliminez.


3eme semaine

Nous entrons dans le vif du sujet. Vos muscles ont été intelligemment préparés sans excès et votre capacité cardiaque a augmenté. Vous êtes moins essoufflés et tenez plus longtemps. Vous venez de franchir la première étape. Nous passons maintenant aux choses sérieuses..

  • Mardi : footing 20minutes à 9km/heures puis séance de fractionné.

La séance de fractionné est un exercice qui va augmenter votre résistance à l'effort. En clair, vous pourrez courir plus vite plus longtemps. Pour la pratiquer, il faut un minimum d'entraînement que vous possédez désormais.
Donc après votre footing de 20 minutes, vous allez faire 5 séries de 100 m à 16km/heures en accélération progressive. Vous accélérez progressivement jusqu'à être à votre vitesse quasi maxi au bout des 100m. Vous récupérez 1minute en trottinant puis de nouveau 100m en accélérant. A l'issue de cette série de 5x100 m, concluez par un dernier footing de 5 minutes à 9km/heures.

  • Mercredi : repos.
  • Jeudi : si vous avez votre vélo, une ballade de 45minutes sans forcer mais avec quelques pointes.

Si vous n'avez toujours pas de vélo, ne courrez pas et optez pour des étirements.

  • Vendredi : 40minutes à 9km/heures.
  • Samedi : repos. Buvez
  • Dimanche : 20 minutes à 9km/heures.

4eme semaine

  • Lundi : 20 minutes footing à 9km/heures puis course de côte.

La course de côte va muscler vos jambes de manière plus intense et augmenter votre capacité pulmonaire. Pour cela, débrouillez vous pour trouver une côte assez sympa de quelques centaines de mètres. A l'issue de vos 20 minutes de footing, 4 montées de côtes à 12km/ heures (l'idéal est que votre côte fasse 300- 400 mètres ). Récupération dans chaque descente en trottinant.

  • Mardi : repos
  • Mercredi : 30 minutes de footing à 12km/heures. Rappelez vous, vous devez avoir un bon rythme mais être capable de parler.
  • Jeudi et vendredi : repos.
  • Samedi : 40 minutes à 9km/heures.
  • Dmanche : repos.

5eme semaine

  • Lundi : 50 minutes à 9km/heures. (ne soyez pas effrayés par la longueur du footing, vous en êtes désormais largement capables).
  • Mardi : repos
  • Mercredi : 20 minutes footing 9km/heures puis 8x100m à 16km/heures en accélération progressive pour finir à fond sur les 20 derniers mètres. Footing de 5 minutes pour finir.
  • Jeudi et vendredi : repos. Buvez !
  • Samedi : 30 minutes à 12km/heures. (140 pulsations)
  • Dimanche : Repos

6eme semaine

  • Lundi : 50 minutes à 9km/heures
  • Mardi : repos
  • Mercredi : footing 20 minutes puis course de côtes (4x300metres). Essayez d'accélérer sur la fin de chaque montée. Récupération dans la descente.
  • Jeudi : repos
  • Vendredi : footing 40 minutes à 12km/heures.
  • Samedi et dimanche : repos

7eme semaine

  • Lundi : 15 minutes à 9km/heures, 15minutes à 12km/heures, 10 minutes à 14km/heures.

14km/heures, c'est un rythme très soutenu. Vous êtes concentrés, ne pouvez évidemment pas parler. Vous devez tenir ce rythme coute que coute ! 10 minutes, ce n'est pas la mort du petit cheval..

  • Mardi : repos.
  • Mercredi : 30 minutes à 12km/heures.
  • Jeudi et vendredi : repos.
  • Samedi : 20 minutes footing puis 8x100m en fractionné. (voir plus haut).
  • Dimanche : repos.

8eme semaine

  • Lundi : 1h à 9km/heures.
  • Mardi : repos
  • Mercredi : 30 minutes à 12km/heures puis 15minutes à 14km/heures.
  • Jeudi et vendredi : repos.
  • Samedi : 1h de vélo relax avec quelques pointes.
  • Dimanche : footing 10 minutes à 12km/heures puis course de côtes (voir plus haut).

Vous voilà arrivés à un bon niveau ...!

Quelques recommandations

 

Ne grillez aucune étape ! La course à pied est un sport ou l'on progresse très vite mais c'est celui aussi ou l'on commet le plus d'erreurs..ne vous ne laissez pas griser par une séance ou vous vous sentez facile en vous disant que vous allez augmenter la prochaine séance.
Respectez scrupuleusement chaque phase de repos ! Paradoxalement, le muscle se développe au repos. La séance n'est que le déclencheur. Ne pas se reposer, c'est tomber dans le surentraînement et vous pouvez tout recommencer !

Toutes vos douleurs sont normales, surtout au début.

Ce programme n'est en rien surhumain. Si vous le suivez scrupuleusement, rien ne peut vous empêcher de le boucler.

 

 
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